カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【消費カロリー編】

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食生活

こんにちは、Tokuです。

以前、玄米生活6ヶ月目の結果として、健康診断があることを書きました。
今回、その結果に少し衝撃を受けたので、この記事を書きました。

まぁ体重減ってたんですよね。ちょっと引くくらいに。

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なぜ増やそうと思ったのか

玄米生活を行ってから6ヶ月、先日健康診断があり体重を計測したら

5kg

減ってました。
いや・・・え?と、体重を言われたときにリアルに言ってしまいました。

去年の健康診断時、体重は57kgで、2018年7月時点でも57kgでした。
それが、52kgになっていました。

他の人から見ると、頬がげっそりしていて怖いと言われました。
あまり他人の目を気にしたことはないですが、怖いと言われるのは好ましくありません。

体重を落としたくてこの生活をしているわけではないので、体重を元に戻そうと方法を考えました。

体重を手っ取り早く増やす方法を考える。

体重を増やそうと思えば、何を増やせばいいでしょうか。
脂肪を増やす。筋肉を増やす。どちらかだと思います。

脂肪を増やすには単純にカロリーを摂取すれば、問題ありません。
筋肉を増やすにはトレーニングをし、タンパク質・炭水化物を摂取する必要があります。

見た目的にもスマートでありたいので、筋肉を増やしていこうと思います。
なので、タンパク質と炭水化物を取りまくります。

しかし、取れば良いってもんじゃありません。
消費カロリー<摂取カロリーにならなければなりません。
逆に、消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せます。当たり前。

なのでまず、一日の消費カロリーを正確に把握しましょう!
一日の消費カロリーを把握することで、摂取カロリーのコントロールができるようになります。
自分の消費カロリーを知ることは体重をコントロールする基準となる重要な指標なんです。

消費カロリーを考える。

私達は日々食事などから摂取したエネルギーを使って生きています。
このように体が使うエネルギーを消費カロリーと言います。

そして消費カロリーは大きく3つの基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生で構成されています。

基礎代謝:生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー

生活活動代謝:日常生活や運動などの活動で消費するエネルギー

つまり体を動かす際に使うエネルギーです。

食事誘発性熱産生:食事をした際に体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギー

つまり食事により栄養が消化吸収される活動で熱が産生され代謝が増えます。

これらが生活における消費カロリーに影響を与えるものですが、個別に計算していくと面倒くさいので、基礎代謝量と生活活動代謝で計算していきます。

基礎代謝量の計算方法

各年代別に基礎代謝の基準値があり、その数値と体重の掛け算で基礎代謝量の計算を行います。

1日の基礎代謝量 = (基礎代謝基準値(kcal/1日) × 体重(kg))

17才以下の場合 ……>  エネルギー蓄積量(kcal/1日)

成長期の子供の場合、身体活動に必要なエネルギーに加えて、組織合成に要するエネルギーと 組織増加分のエネルギー(エネルギー蓄積量)を余分に摂取する必要があります。

基礎代謝基準値
(kcal/1日)
エネルギー蓄積量
(kcal/1日)
年齢男性女性男性女性
1才~2才61.059.72015
3才~5才54.852.21010
6才~7才44.341.91520
8才~9才40.838.32525
10才~11才37.434.83530
12才~14才31.029.62025
15才~17才27.025.31010
18才~29才24.023.6  
30才~49才22.321.7  
50才~69才21.520.7  
70才以上21.520.7  

数値資料:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年版)

生活活動強度をもとにした1日の消費カロリー計算

1日にものすごく動く、動かずに仕事する等様々なので、各区分に応じた活動代謝で1日の消費カロリーを計算します。

1日の消費カロリー = 基礎代謝量 × 生活活動強度

生活活動強度生活内容
1.3■LV1(低い)
散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合
1.5■LV2(やや低い)
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
1.7■LV3(適度)
生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
1.9■LV4(高い)
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

私の場合、1739.4kcalになりました。

最後に

通勤と仕事中に移動するくらいであまり激しい運動はしていないので、そこまで消費カロリーは高くありません。

みなさんもまずは自分がどれくらい1日に消費しているのかから、知りましょう。
ダイエットでも、デブ活でもまずはそこからです。

長くなってきたので、次の記事で摂取カロリーを考えたいと思います。

次の記事:
カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【必要摂取カロリー編】

ではまた次回~。

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