筋トレに慣れてきたらどうしてる?変化をつける方法5選【自重トレ】

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筋トレを続けると体もその刺激に慣れてきますよね?
そういうとき、どうしていますか?

筋トレは筋肉へ刺激を与えないと、筋肉は成長しません。

筋トレの刺激に慣れてきた時に行いたいことをまとめてみました。
筋トレ始めて間もない方は、ご参考にどうぞ。

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筋トレに変化をつける方法

回数を増やす

まず、真っ先に思いつくのが、回数を増やすことでしょう。

自重トレでは、10回1セットとし、3セット行っている人が多いと思います。

それを15回1セットに変更したり、3セットを行なっているところを4セットに変更する、など行なってみましょう。

筋トレに慣れてきているということは、現在行なっている回数に筋肉が慣れてきているのです。
「あっその回数余裕やで」って言ってるので、「そらキッツイで!」と言われるくらいの回数まで上げてみましょう。

そうすることによっ、て筋肉に刺激を与え続けることが出来るようになります。

フォームを変える

フォームを変えてみるのも一つの手です。

例として、いつも行なっているスクワット
・足幅を広げてみるor縮めてみる
・足の向きを変えてみる。
・尻を落とす深さを変えてみる。

一つのトレーニングでもフォームはいろいろ変えることができます。
フォームを変えることで刺激を与える部位が変わってくるので、今まで行っていたトレーニングの気分転換にもなると思います。

ここで重要なのは、フォームを変えることで
・どの筋肉を使っているのか

・どこの筋肉に効いているのか
を意識しながら行うことです。

また、怪我をしないように気を配るのも忘れずに!
変なフォームで怪我をすることだけはやめましょう。

重りをつける

孫悟空のように重りをつけてトレーニングを行うことで、驚異的な俊敏性を手に入れることができます。
というのは漫画の話で、重りをつけてトレーニングを行うことで、同じセット数でも刺激は異なってきます。

①手や足にリストアンクルをつける。
②リュックに水を入れたペットボトルを入れ、背負う

始めやすいのはこの二つくらいでしょう。
効果はかなり高いと思います。

ペットボトルであれば、重さは自由に調節出来ます。

ただ、上記で挙げたものについては、効果が得られるトレーニングは限られます。

①手や足を動かすトレーニング
②懸垂、スクワット、腕立て伏せ等の体全体を動かすトレーニング

自分が行なっている種目に合わせて、重りをつけていきましょう。

速さを変える

トレーニングをしているときの速さを変えるのも、一つの手段です。

動きの速度を速くしたり、遅くしたり。
速度を変えるよって筋肉にかかる負荷も変わってきます。

普段行っている速度より速く10回するのはわりと簡単にできると思います。

ゆっくり10回するのも、かなり難しいですよ。

種目を変える

今行っている種目に慣れてしまったら、種目を変えるのもいいでしょう。

種目によって、鍛えられる筋肉は異なってきますので、変更する種目がどの筋肉に効果があるのか、しっかり確認しておきましょう。

鍛えられる筋肉が同じ部分で違う種目があったりもしますので、しっかり調べましょう。

最後に

筋トレも長く続けていれば必ず慣れが発生します。

慣れると成長が鈍化してしまうので、定期的に変化を取り入れて、常に成長し続けるように刺激を与えましょう。

ではまた次回〜。

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