自分が摂取しているカロリー把握して、効率的に摂取して体重を増やそう！

こんにちは、Tokuです。

前回自分がどれくらい1日にカロリーを消費しているのかがわかりました。
今回は体重増加に必要な摂取カロリーについて考えていきます。

消費カロリーを知ろう。

前回の記事で自分が1日にどれくらい消費しているのかを知りました。
1739.4kcalでした。

前回記事：
カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【消費カロリー編】

必要摂取カロリーを計算しよう。

必要摂取カロリーを知ることで、消費カロリーに対して自分があとどのくらいカロリーを摂取する必要があるのかがわかります。

1日の必要摂取カロリーは前回同様、生活活動強度により決まってきます。

1日の必要摂取カロリー ＝　体重 × 係数

私が目標とする体重は57kg、生活活動強度Lv2なので

57kg × 30　＝　1710kcal

57kgの人が1日に必要な摂取カロリーは1710kcalです。
しかしこれは、57kgを維持するために必要な摂取カロリーなので、5kg太るための摂取カロリーを追加する必要があります。

カロリーに対する体重は次の通りです。

100kcal＝脂肪10～12.5g＝体重15～25g

結構脂肪って重みあるのね。

5kg＝5000g増やすためには、約33334kcal必要です。
それを何日で増やすかで、必要摂取カロリーも変わってきますね。
2ヶ月で増やすことを想定し、計算してみましょう。

2ヶ月は約60日なので、

33334　÷　60　=　556kcal

57kgの必要摂取カロリーに足すと、
2ヶ月で57kgに増加するために必要なカロリーが出てきます。

1710 + 556 = 2266kcal

この数値を元に、今摂取しているカロリーを導き出し、増やすためには残り何kcal必要かだします。

一日の摂取カロリーを調べよう。

自分が一日にどれくらい摂取しているかは、自分で調べるのが手っ取り早いです。
というか自分しかわかりませんよね。

私の場合で計算してみます。
めちゃわかりやすい食生活しているので。

私は基本、人から食事に誘われたり、土曜の1食以外は玄米味噌汁です。
そこに＋α食べたいものを追加したりする生活です。
誘われる頻度はあまり高くないので、朝昼晩それぞれ算出してみます。

私が常食している玄米ですが、炊飯後100ｇあたりのカロリーは165kcalです。
1回160g（炊飯後）食べているので、

165 × 1.6 ＝ 264 kcal

味噌汁は基本わかめときのこなので50kcalとします。

• 朝

玄米（264kcal） + 卵（78kcal） + ナッツ30g（176kcal） = 519kcal

• 昼

玄米（264kcal） + 味噌汁(50kcal) = 314kcal

• 夜

玄米（264kcal） + 味噌汁(50kcal) + プロテイン40g(144kcal)= 458kcal

1日に摂取しているカロリーは

519 + 314 + 458 = 1284kcal

1284kcalって、やばない？

自分で計算しても引きましたが、全然カロリー摂取してなさすぎわろた・・・。

私の1日の消費カロリーは1739.4kcalなので、

1284 -1739.4 = -455.4kcal

毎日455.4kcal足りな～い。

1日68.31g減ってるということになります。
5kg減るには約73日、約2.5ヶ月かかります。

8月からこの食生活になり、10月で52kgまで減っているので、だいたい計算は合っていますね。
自重筋トレで少しカロリーを消費してるので、少し早いのだと思います。

数値的に自分の体重が減ってることを証明できたのが怖い。

一日にどれくらい摂取できたのかわかったところで、5kg増やすにはどれくらい摂取しないといけないのか計算しましょう。

2266（57kgまで増加に必要なカロリー） – 1284(1日の摂取カロリー) = 982kcal

982kcalを1日に追加で摂取しないといけないことがわかりました。

最後に

今回は自分が目的の体重までに、残り何kcal必要なのかがわかりました。
982kcalですが、今摂取している量からするとかなり多いのではと思っています。

次回は体重を増やす製品を考えていき、実際に試していこうと思います。

次の記事：
カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【食品比較編】

ではまた次回～。