自分が摂取しているカロリー把握して、効率的に摂取して体重を増やそう!

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食生活

こんにちは、Tokuです。

前回自分がどれくらい1日にカロリーを消費しているのかがわかりました。
今回は体重増加に必要な摂取カロリーについて考えていきます。

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消費カロリーを知ろう。

前回の記事で自分が1日にどれくらい消費しているのかを知りました。
1739.4kcalでした。

前回記事:
カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【消費カロリー編】

必要摂取カロリーを計算しよう。

必要摂取カロリーを知ることで、消費カロリーに対して自分があとどのくらいカロリーを摂取する必要があるのかがわかります。

1日の必要摂取カロリーは前回同様、生活活動強度により決まってきます。

1日の必要摂取カロリー = 体重 × 係数

生活活動強度生活内容係数
1.3■LV1(低い)
散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合
25~30
1.5■LV2(やや低い)
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
30~35
1.7■LV3(適度)
生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
35~40
1.9■LV4(高い)
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合
40~45

私が目標とする体重は57kg、生活活動強度Lv2なので

57kg × 30 = 1710kcal

57kgの人が1日に必要な摂取カロリーは1710kcalです。
しかしこれは、57kgを維持するために必要な摂取カロリーなので、5kg太るための摂取カロリーを追加する必要があります。

カロリーに対する体重は次の通りです。

100kcal=脂肪10~12.5g=体重15~25g

結構脂肪って重みあるのね。

5kg=5000g増やすためには、約33334kcal必要です。
それを何日で増やすかで、必要摂取カロリーも変わってきますね。
2ヶ月で増やすことを想定し、計算してみましょう。

2ヶ月は約60日なので、

33334 ÷ 60 = 556kcal

57kgの必要摂取カロリーに足すと、
2ヶ月で57kgに増加するために必要なカロリーが出てきます。

1710 + 556 = 2266kcal

この数値を元に、今摂取しているカロリーを導き出し、増やすためには残り何kcal必要かだします。

一日の摂取カロリーを調べよう。

自分が一日にどれくらい摂取しているかは、自分で調べるのが手っ取り早いです。
というか自分しかわかりませんよね。

私の場合で計算してみます。
めちゃわかりやすい食生活しているので。

私は基本、人から食事に誘われたり、土曜の1食以外は玄米味噌汁です。
そこに+α食べたいものを追加したりする生活です。
誘われる頻度はあまり高くないので、朝昼晩それぞれ算出してみます。

私が常食している玄米ですが、炊飯後100gあたりのカロリーは165kcalです。
1回160g(炊飯後)食べているので、

165 × 1.6 = 264 kcal

味噌汁は基本わかめときのこなので50kcalとします。

玄米(264kcal) + 卵(78kcal) + ナッツ30g(176kcal) = 519kcal

玄米(264kcal) + 味噌汁(50kcal) = 314kcal

玄米(264kcal) + 味噌汁(50kcal) + プロテイン40g(144kcal)= 458kcal

1日に摂取しているカロリーは

519 + 314 + 458 = 1284kcal

1284kcalって、やばない?

自分で計算しても引きましたが、全然カロリー摂取してなさすぎわろた・・・。

私の1日の消費カロリーは1739.4kcalなので、

1284 -1739.4 = -455.4kcal

毎日455.4kcal足りな~い。

1日68.31g減ってるということになります。
5kg減るには約73日、約2.5ヶ月かかります。

8月からこの食生活になり、10月で52kgまで減っているので、だいたい計算は合っていますね。
自重筋トレで少しカロリーを消費してるので、少し早いのだと思います。

数値的に自分の体重が減ってることを証明できたのが怖い。

一日にどれくらい摂取できたのかわかったところで、5kg増やすにはどれくらい摂取しないといけないのか計算しましょう。

2266(57kgまで増加に必要なカロリー) – 1284(1日の摂取カロリー) = 982kcal

982kcalを1日に追加で摂取しないといけないことがわかりました。

最後に

今回は自分が目的の体重までに、残り何kcal必要なのかがわかりました。
982kcalですが、今摂取している量からするとかなり多いのではと思っています。

次回は体重を増やす製品を考えていき、実際に試していこうと思います。

次の記事:
カロリーを効率的に摂取して体重を増やそう 【食品比較編】

ではまた次回~。

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